Kninna tränings schema utan löp

Har ni inget gymkort?

Inget problem.

Att lyfta skrot vid gymmet existerar en effektivt sätt för att förändra din lekamen, dock även genom för att träna hemma kunna ni ett fåtal fina resultat.

Träning hemma utan (eller tillsammans enkla) redskap existerar en brett spektrum, samt innefattar allt ifrån för att utföra vanliga armhävningar på golvet mot dem maximalt avancerade gymnastiska kroppsviktsövningar.

Det på denna plats existerar enstaka guide mot för att träna hemma vid ett primär nivå, tillsammans övningar dem flesta är kapabel göra.

Du får en enkelt träningsschema för att följa, tillsammans med syftet för att ge dig enstaka rutin till träning samt för att börja bygga enstaka starkare lekamen vilket både mår bättre samt ser förbättrad ut.

Det existerar en ganska långt inlägg, dock efter detta denna plats kommer ni äga enstaka god kunskapsbas samt massor från inspiration kring hur ni är kapabel träna hemma vid personlig hand.

I den på denna plats guiden hittar ni tre delar:

I den inledande delen får ni ett grundläggande träningsprogram till för att snabbt komma igång samt kunna träna hemma.
Därefter får ni instruktioner till dem övningar vilket ingår inom programmet, samt förslag vid hur ni kunna utföra dem enklare alternativt svårare.
I den sista samt tredje delen får ni förslag vid enkla redskap på grund av för att förbättra din hemmaträning.

(En sak innan oss börjar bara: en från dem vanligaste träningsmålen existerar för att bränna fett. ni är kapabel studera mer angående fettförbränning inom guiden ifall hur man deffar.)

Del 1: Enkelt träningsschema till för att träna hemma

Först ut existerar träningsprogrammet. detta hittar ni inom bilden nedan.

Det existerar en träningspass likt går snabbt för att utföra, samt jag att föreslå eller råda något för att ni utför detta tre gånger per vecka. detta existerar ungefär sålunda på denna plats jag egen brukar träna till för att upprätthålla styrka då jag existerar ute samt reser ett längre period utan resurser mot gym.

(Klicka vid programmet nedan till för att titta enstaka större utgåva – öppnas inom fräsch flik)

Dela gärna tillsammans med dig från programmet på din träningsblogg. detta skulle utföra mig jätteglad (lämna gärna enstaka yttrande ifall för att ni besitter gjort detta inom sålunda fall)! detta utför ni genom för att kopiera all skrivelse inom rutan nedan samt fästa in inom ditt blogginlägg.

Klistra in bilden vid din blogg:

Några mening angående repetitionsantalet:

Övningarna jag valde ut mot träningsprogrammet till för att träna hemma existerar sådana övningar liksom kunna variera rejält inom svårighetsgrad beroende vid din nivå från styrka. ett kraftfull individ möjligen kunna utföra 30-40 repetitioner inom vissa utav övningarna, medan någon ytterligare får kämpa på grund av enstaka repetitioner.

Som ni förmå titta inom inlägget angående hur olika repetitionsantal påverkar dig så förmå oss avsluta oss mot för att då ni förmå utföra närmare 20 repetitioner från ett övning sålunda kommer träningen ej längre äga någon större inverkan vid din styrka eller muskelmassa. ni måste öka belastningen på grund av för att gå vidare för att ett fåtal resultat.

Om ditt uppgift existerar för att erhålla större samt starkare muskler vore detta bästa ifall ni kunde öka belastningen därför för att ni klarar någonstans kring 3-12 repetitioner, alternativt vad gäller plankan: ej är kapabel hålla positionen längre än 60 sekunder.

I instruktionerna mot övningarna nedan ger jag några råd vid hur ni är kapabel utföra övningarna svårare, samt annars tipsar jag angående lite träningsredskap för att äga hemma på grund av tyngre träning.

Kort översikt från programmet på grund av dig såsom existerar allergisk mot infografik:

Utför sålunda flera repetitioner ni förmå inom varenda set.
Vila 60-120 sekunder mellan varenda set.
Träna igenom passet tre gånger per vecka.

Passet:

Armhävningar, 4 set
Omvänd rodd eller Chins, 4 set
Knäböj, 4 set
Enbens sätesbrygga, 3 set/ben
Plankan, 3 set x maxtid

Snabbt, enkelt, samt bra.

För enkelt? till svårt? Läs vidare.

Del 2: Instruktioner på grund av övningarna

Här presenteras övningarna inom träningsprogrammet ovan. Oavsett ifall ni följer träningsprogrammet alternativt ej, sålunda är kapabel ni ännu studera ifall dem olika övningarna på grund av för att sätta ihop ditt eget hemmaträningsprogram.

1. Armhävningar

Kanske den inledande övningen ni tänker vid då detta gäller träning utan redskap.

Armhävningar existerar en övning såsom underskattas från flera, dock likt jag verkligen gillar. Den existerar ett fast sektion inom min bänkpressträning på grund av styrkelyft.

Övningen bygger upp samt gör starkare bröstmuskulaturen, axlarnas framsida samt dina triceps. ni får dessutom viss träning från bålmuskulaturen liksom måste arbeta till för att hålla ryggraden rak.

Armhävningar går för att variera vid flera vis till för att justera mot din nivå. inom filmen nedan visar jag tre svårighetsgrader från armhävningar:

1. Vanliga armhävningar

Placera händerna axelbrett isär alternativt något bredare, samt fötterna tätt ihop. tillsammans med linjär lekamen går ni kurera vägen ned tills bröstet rör marken.
Det existerar viktigt för att ni utför övningen inom bota dess längd, samt detta kommer ge dig förbättrad träningsresultat. utför hellre ett armhävning ända ned, än tio stycken halvvägs.
Se mot för att ni ej skjuter fram huvudet. Låt armbågarna vandra ganska nära kroppen, möjligen 45 grader ut.

2. Med händerna vid enstaka upphöjning

Placera händerna vid ett upphöjning, ca 20-50 cm upphöjd beroende vid hur många hjälp ni önskar ha.
Gör armhävningar, tillsammans skillnaden för att mer från din kroppsvikt förskjuts mot fötterna, samt detta blir alltså lättare.

Den denna plats övningen tycker jag existerar en förbättrad alternativ än för att utföra armhävningar vid knä.

Dels kunna ni egen reglera hur tungt detta bör existera genom för att reglera upphöjningen, samt alltså sänka höjden efter grabb likt ni blir starkare. Dessutom förbereder den på denna plats övningen dig på grund av för att utföra vanliga armhävningar, eftersom ni besitter kroppen rak.

Med den på denna plats varianten kommer ni snabbare bli kraftfull nog till vanliga armhävningar än genom för att utföra armhävningar vid knä.

Om ni förmå utföra 10 st alternativt fler, således sänker ni upphöjnaden ni besitter händerna vid. Upphöjnader förmå mot modell artikel en matbord (som står mot väggen därför för att detta ej glider undan!), enstaka sittgrupp, bänk alternativt sten.

3. tillsammans fötterna vid upphöjning

Som vanliga armhävningar, dock ni placerar fötterna vid ett upphöjning. Då förskjuts mer från din kroppsvikt mot dina armar vilket utför övningen svårare.

Den på denna plats varianten är kapabel ni nyttja då ni existerar kraftfull inom armhävningar.

2. Omvänd rodd (med kvastskaft)

Armhävningar tränar överkroppens pressmuskulatur, samt rodd tränar överkroppens dragmuskulatur. tillsammans dem på denna plats numeriskt värde övningarna äger ni redan prickat in ett massiv sektion från överkroppens muskulatur.

Allting ni behöver på grund av för att utföra omvänd rodd är numeriskt värde stolar samt en kvastskaft.

Placera kvastskaftet ovan stolarnas ryggar (jag lade enstaka t-shirt emellan till för att stolarna ej skulle bli skavda) samt lägg dig vid golvet beneath skaftet.
Ta tag inom skaftet strax utanför axelbrett samt dra dig upp sålunda högt ni kan.

I filmen nedan demonstrerar jag övningen:

Se mot för att granska för att skaftet ligger stabilt, samt för att ej stolarna riskerar för att välta åt något håll.

Börja försiktigt således ni ser för att allting fungerar. på grund av för att ett fåtal skaftet för att hålla kunna ni greppa pinnen noggrann innan stolarna. vid detta viset klarade enstaka vanligt sopkvast från för att mina 103 kg hängde i det.

Ett alternativ på grund av den liksom existerar lite starkare existerar för att istället utföra övningen chins.

Om ni ej äger enstaka chinsstång hemma således brukar man tillsammans med lite letande nästan ständigt behärska hitta enstaka lämplig trädgren alternativt lekplats var man förmå träna chins.

Själv besitter jag mot modell hittat ett chinsstång inom stängslet såsom omger enstaka tennisbana nära mitt hem:

Längre ned inom artikeln får ni även råd vid fanns ni är kapabel köpa enstaka stång till för att sätta inom enstaka ingång hemma.

3. Knäböj (På numeriskt värde alternativt en ben)

Knäböj existerar ett god övning till för att både öka rörligheten samt stärka muskulaturen inom underkroppen.

Ställ dig tillsammans med fötterna ungefär axelbrett isär, tillsammans med tårna pekandes vidare alternativt svagt utåt.
Håll blicken vidare samt ett god hållning. detta kunna hjälpa balansen för att hålla händerna framåt.
Sänk dig ned sålunda djupt ni kunna utan för att hälarna lämnar golvet. angående ni utför knäböj utan tryck sålunda existerar detta inget problem om ni krummar ryggen, dock ifall ni lägger mot vikt måste ni sträva efter för att hålla ryggen linjär. Läs mer ifall neutral ryggrad samt träningsskador här.
Se även mot för att knäna ej faller inåt, utan går inom enstaka linje ovanför fötterna, inom identisk riktning likt tårna.

Nedan framträda vanliga knäböj, utan yttre belastning:

”Problemet” tillsammans den på denna plats övningen existerar för att knäböjsmuskulaturen existerar ganska kraftfull, samt utan mer tryck än bara kroppsvikten därför blir motståndet till lågt på grund av för att dem flesta bör ett fåtal ett god träningseffekt.

Det finns en par olika sätt för att öka belastningen vid, var dem maximalt praktiska möjligen existerar att hålla enstaka vikt inom famnen. Jag att föreslå eller råda något för att angående ni orkar mer än 20-30 st knäböj helt utan tryck, därför existerar detta dags för att utföra övningen tyngre vid något vis.

Jag egen gillar för att vandra ut samt leta upp ett massiv berg för att hålla inom famnen medan jag knäböjer, dock andra alternativ existerar mot modell ett massiv handbagage liksom ni fyller år tillsammans något tungt. Den ambitiöse förmå bygga sin personlig sandsäck för att lyfta.

Det andra alternativet existerar enbensknäböj (eller pistols, vilket dem även kallas).

Det existerar ett sofistikerad övning likt kräver god rörlighet inom framförallt fotleden, god knäkontroll samt god stabilitet inom höften. en god sätt för att lära sig pistols existerar för att hitta något för att hålla dig inom medan ni försöker utföra rörelsen. en rep alternativt enstaka torkduk ovan ett kvist alternativt stång existerar mot modell utmärkt för att hålla sig i.

Börja försiktigt samt ge detta lite tid!

Ett sätt för att minska kraven vid rörlighet något existerar för att utföra enbensknäböj vid ett upphöjning, likt andra halvan inom filmen ovan.

4. Enbens sätesbrygga

Det denna plats existerar ett övning vilket tränar din rumpa samt även förbättrar din knäkontroll, vilket är kapabel minska risken till knäskador både inom idrott samt inom vardagen.

Ligg raklång vid marken, tillsammans med armarna längs sidorna. Lyft sedan upp en foten samt placera bredvid detta andra benets knä.
Lyft din rumpa genom för att pressa den andra foten neråt. Försök hålla ett linjär linje genom kroppen, samt låt skuldror, armar samt bakhuvud äga förbindelse tillsammans marken.
Låt ej knät till detta böjda benet falla inåt, utan detta bör existera helt upprätt.
Stanna till en ögonblick inom toppläget samt att omfamna någon eller hålla dem tätt mot tillsammans med rumpans arbetande muskel. Sänk dig sedan kontrollerat.

Efter ni besitter gjort varenda repetitioner tillsammans detta en benet, sålunda byter ni ben samt utför lika flera repetitioner tillsammans detta. Börja ständigt tillsammans ditt svagaste ben.

I filmen nedan demonstrerar jag övningen:

5. Plankan

Plankan existerar ett statisk övning liksom främst tränar dina magmuskler samt djupa bålmuskler.

Ställ dig inom plankpositionen tillsammans fötter, armbågar samt sker inom förbindelse tillsammans marken.
Försök forma enstaka linjär linje genom kroppen, samt behåll denna position således länge ni klarar.

Bilden nedan visar hur plankan ser ut (klicka till förstoring):

När ni klarar för att stå inom ovan enstaka 60 sekunder därför äger ni blivit såpass kraftfull inom förhållande mot belastningen för att ytterligare tidsperiod inom den denna plats positionen ej kommer för att leda mot någon större ökning inom styrka.

För för att gå vidare erhålla påverkan från övningen bör ni därför öka belastningen alternativt svårighetsgraden.

Här existerar numeriskt värde sätt för att utföra det:

Öka belastningen genom för att placera ett vikt vid din rygg (vid svanken, noggrann ovanför rumpan) då ni utför plankan.
Öka svårighetsgraden genom för att lyfta en foten alternativt armen, detta önskar yttra endast stå tillsammans stöd från tre punkter inom marken. ni är kapabel även öka svårighetsgraden genom för att placera fötterna vid mot modell ett balansbräda alternativt fotboll/bosuboll.

I träningsprogrammet utför ni tre set från plankan, samt inom varenda set bör ni stå inom den på denna plats positionen sålunda länge ni klarar från. likt sagt: Om ni kunna stå ovan enstaka 60 sekunder, leta efter sätt för att utföra detta svårare till för att gå vidare ett fåtal resultat.

Del 3: Tips på enkla redskap på grund av för att gymma hemma

Till sist får ni en par olika råd vid redskap ni kunna nyttja till för att utföra din styrketräning hemma lite effektivare. Givetvis förmå ni köpa din personlig skivstång tillsammans ställning, dock detta existerar både kostsamt samt tar möjligen lite mer område än vilket ni har.

Alternativen nedan existerar något smidigare samt mer prisvärd, även angående förvisso kettlebells kostar ett slant. Å andra sidan existerar dem inom praktiken oförstörbara samt kommer finnas kvar längre än dig.

1. Kettlebells

Det på denna plats existerar mitt personliga favoritredskap till för att träna hemma.

I filmen nedan snackar jag lite ifall kettlebellträning, vilken vikt ni bör välja vid kettlebellen, samt visar fyra övningar likt tränar nästan all kroppen:

Förutom för att jag tar mig mot en gym på grund av för att lyfta skivstänger runt 3 gånger per sju dagar således lyfter jag kettlebells hemma ytterligare några gånger per vecka.

För min personlig sektion således älskar jag för att pressa saker ovan huvudet. detta existerar en god sätt för att bygga enstaka kraftfull samt muskulös överkropp vid, samt detta passar kettlebells många bra för.

För för att balansera allt pressande således brukar jag även utföra lika flera set framåtlutande rodd (”hantelrodd”) med kettlebellen. detta går snabbt samt enkelt, samt vid 25 minuter brukar jag hinna tillsammans 5 set pressar samt 5 set rodd per arm.

Kettlebells duger dock god mot många mer än för att bara pressa samt ro. Några från dem andra maximalt primär rörelser ni kunna utföra tillsammans enstaka kettlebell existerar för att knäböja, svinga, snatcha, samt många mer.

Det existerar inom sanning möjligt för att gymma bota kroppen tillsammans med hjälp från kettlebells. Problemet är kapabel artikel för att ni dels behöver någonstans för att förvara dem, samt även för att ni kunna behöva olika vikter mot olika övningar. Jag klarade mig dock länge tillsammans ett enda 24-kilos, samt flera andra börjar tillsammans med enstaka enda. tillsammans med tiden äger jag utökat min samling till för att äga lite fler storlekar, samt även dubbla 24:or, dock man kommer riktig långt med en.

Vilken bör ni börja med? Läs inlägget ifall för att välja vikt vid din inledande kettlebell.

Läs även gärna introduktionen mot kettlebellträning här: Kettlebells: Bygg styrka, muskler samt uthållighet tillsammans med ryskt järn.

Om ni existerar sugen vid för att beställa kettlebells därför att föreslå eller råda något jag dem likt säljs inom webshoppen vid Kettlebellcenter.com.

Kettlebells till hemmaträning? massiv tumme upp ifrån mig.

2. Chinsstång / Dörrtrapets

Som vän således gillar jag verkligen övningen chins. Jag tror detta existerar enstaka från dem bästa övningar ni är kapabel utföra till för att bygga ett stark och välutvecklad rygg samt armar.

Du förmå såsom sagt utföra chins utomhus inom trädgrenar alternativt annat, dock angående ni önskar äga chansen för att träna massvis tillsammans med chins inom hemmets trygga vrå således förmå ni köpa enstaka dörrmonterad chinsstång. dem kommer inom flera olika varianter, samt ni hittar numeriskt värde olika på denna plats nedanför.

Chinsstången Iron Gym behöver ej skruvas fast, utan sitter stabilt genom för att ni ”hänger” den inom dörrhålet. detta existerar ej dörrkarmen såsom små frukter från växter upp vikten, utan genom hävstångseffekten således klämmer den sig fast mot väggen tackar vare din kroppsvikt. Jag besitter testat den, samt även angående detta ser lite läskigt ut inom start således existerar den faktiskt stadig. Dörrtrapetser från Iron Gyms typ förmå dock lämna fula märken vid vägg/dörrkarm, således jag skulle ej sätta den vid enstaka område var jag existerar väldigt skrämd ifall dessa.

Det denna plats existerar enstaka god chinsstång, samt förutom överhands- samt underhandsgrepp därför är kapabel ni även greppa den tillsammans neutralt grepp (hammargrepp).

En ytterligare variant existerar Golds Gym Chin-up dryckesställe. Denna tar lite mindre ställe samt existerar ytterligare något stabilare. ni fäster den genom för att inledningsvis skruva fast numeriskt värde små fästen vid dörrkarmens insida, samt därefter fäster ni chinsstången inom dessa genom för att skruva vid den därför för att den expanderar.

En utdragen individ kunna dock uppleva för att greppet blir ganska smalt tillsammans med Casalls stång, samt möjligen föredrar Iron Gym från den anledningen.

Vilken bör ni välja? Bestäm egen. tillsammans en Iron Gym kan ni även greppa stången tillsammans med neutralt grepp, samt den förmå dessutom tas ned samt stuvas undan mellan passen. Casalls stång förmå ni även ta ned enkelt, dock dem små dörrfästena sitter kvar.

Maxvikten till bägge existerar 100 kg, samt därför länge ni ej balanserar mer än därför samt kontrollerar för att stången sitter ordentligt innan ni börjar träna således lär ni ej trilla ned. Jag balanserar strax ovan 100 kg samt besitter testat bägge varianter.

Jag älskar chins, sålunda även enstaka chinsstång förmå jag rekommendera. dem denna plats numeriskt värde ovan existerar helt tydligt dugliga.

3. TRX-band

Det denna plats existerar en annat träningsredskap vilket oss besitter denna plats hemma. Personligen använder jag detta knappt alls, dock min fru fullfölja det.

En TRX existerar betalkort samt gott numeriskt värde långa grupp. inom en änden från banden sitter numeriskt värde handtag, samt inom andra änden finns ett ögla likt ni är kapabel fästa kring exempelvis enstaka stolpe alternativt trädgren. enstaka lätt anordning på grund av för att fästa banden ovanpå enstaka port finns även. Bandens längd existerar justerbar.

En TRX erbjuder alltså chansen för att mot modell utföra armhävningar tillsammans med händerna (eller fötterna) inom öglorna, utföra omvända rodd, utfallssteg tillsammans med enstaka tramp inom öglan, tillsammans med mera. detta följer tillsammans enstaka instruktionsbok tillsammans med förslag vid övningar samt träningsprogram.

Jag vet för att detta finns vissa liksom tränar många tillsammans med sina TRX, dock personligen existerar jag ej särskilt frälst inom den. Jag ägde 10 gånger från 10 hellre lagt dem pengarna vid ett massiv kettlebell istället. Anledningen existerar helt enkelt för att jag tycker för att man lika gärna kunna utföra sina armhävningar vid marken.

Men, smaken existerar likt vän såsom baken, samt möjligen ser ni användningsområden liksom jag ej ser.

Så, ingen rungande rekommendation från TRX ifrån min blad, dock jag ville presentera alternativet eftersom detta möjligen lockar just dig. möjligen existerar detta någon läsare såsom tränar många tillsammans med TRX samt kunna lämna ett anmärkning tillsammans sina synpunkter nedan?

Vill ni köpa alternativt studera lite mer ifall TRX sålunda förmå ni utföra detta hos Gymgrossisten, vid den på denna plats sidan.

Sammanfattning

Så, detta denna plats fanns enstaka införande mot hur ni är kapabel anlända igång tillsammans hemmaträning.

Inget avancerat, utan elementär övningar såsom kommer ge dig effekt. på grund av den intresserade sålunda går detta för att ta kroppsviktsträning nästan hur långt liksom helst, samt detsamma gäller till kettlebellträning.

Det på denna plats inlägget äger behandlat hemmaträning inom struktur från styrketräning. Givetvis finns detta även ett hel mot dimension inom form eller gestalt från uthållighetsträning, mot modell löpning. Konditionsträning existerar dock ej temat vid den på denna plats bloggen (och ni vet, ingen existerar skrämd till enstaka snabb jäkel).

Nu kommer den bästa angripen från allt: för tillfället önskar jag känna till hur ni tränar hemma!

Vad fullfölja ni till övningar? Använder ni något redskap? råd mot andra?

Lämna ett yttrande denna plats nedanför, kompis, samt låt oss producera ett rejäl register tillsammans med inspiration samt tips!

Stort tackar till den på denna plats gången.

Kategorier Styrketräning