Ont i knä efter träning

Stretch övningar till dig tillsammans med överansträngt knä samt knäsmärta

Innan ni börjar för att stretcha existerar detta viktigt för att ni värmer upp inom åtminstone fem mot tio minuter. Välj enstaka lågintensiv handling vilket mot modell trampcykla vid motionscykel alternativt vandra vid löpbandet.

När ni värmt upp således inled tillsammans med för att utföra dem tre inledande övningarna. Sedan fortsätter ni tillsammans siffra 4 – 10. Därefter upprepar ni dem tre inledande övningarna igen.

Försök för att utföra stretcha samt utföra dessa övningar åtminstone fyra mot fem gånger inom veckan.

 1) Häl samt vilket stretch

Denna övning riktar in sig vid musklerna inom nedre delen från benet, speciellt dina vadmuskler.

1. Ställ dig tillsammans ansiktet mot väggen.
2. Placera dina sker vid väggen samt flytta ett tramp bak sålunda långt ni är kapabel medan detta kvar känns bekvämt. Tårna bör peka rakt fram, hälen platt mot golvet samt dina knän bör artikel lite böjda.
3. Luta dig vidare samt håll positionen inom 30 sekunder. ni bör uppleva för att bakre delen från benet stretchas.
4. Byt ben samt upprepa.
5. Upprepa stretchövningen numeriskt värde gånger fanns per ben.

 2) Strech framsida lår (quadriceps)

Denna stretchövning inriktar sig vid dina quadriceps, musklerna vid framsidan från låret. Denna övning ökar din flexibilitet inom din hip flexors samt quadriceps / lårmuskler.

1. Ställ dig bredvid ett skiljevägg alternativt använd enstaka sittmöbel för att luta dig vid. Fötterna bör existera inom bredd tillsammans dina axlar
2. Böj en knä sålunda för att din tramp vinklas upp mot vaden.
3. Ta tag inom ankeln samt dra den varsamt mot dina vader, fortsätt sålunda långt ni förmå utan för att detta känns obekvämt.
4. Håll positionen inom 30 sekunder.
5. Återgå mot startposition samt byt ben.
6. Repetera numeriskt värde gånger vid varenda ben.

 3) muskler stretch baksida lår

Denna övning stretchar dina hamstrings, musklerna vid baksidan från låret. ni bör uppleva för att detta drar inom baksidan från låret samt upp mot mitten från vaden. angående ni flexar foten kommer ni även uppleva för att vaden stretchas ut.

1. Till denna övning kunna ni nyttja enstaka golvtextil för att lägga beneath ryggen.
2. Lägg dig ned vid rygg samt sträck ut båda benen. alternativt ifall detta existerar mer komfortabelt på grund av dig sålunda är kapabel ni böja båda benen tillsammans med fötterna mot golvet.
3. Lyft upp en ben inom luften.
4. Placera din grabb på baksidan låret dock beneath knät samt dra varsamt knät emot bröstet tills ni känner för att muskeln stretchas ut. detta bör ej smärta inom varken vilket alternativt lår.
5. Håll din position inom 30 sekunder.
6. Sänk ner benet samt byt ben.
7. Upprepa numeriskt värde gånger vid varenda ben.

 4) Halv squat / knäböj 

Detta existerar ett utmärkt övning på grund av för att stärka dina quadriceps / lår, vader samt hamstrings utan för att behöva spänna knät.

1. Ställ dig inom ett stående squat position tillsammans dina fötter inom identisk bredd vilket dina axlar. Placera dina sker vid höften alternativt framför dig på grund av för att förbättrad behärska hålla balansen beneath övningen.
2. Titta rakt fram, böj dig sakta neråt ca 25 cm, halvvägs mot ett full squat.
3. Håll din position inom några sekunder samt ställ dig inom upprätt position genom för att trycka ifrån tillsammans hälarna.
4. Gör numeriskt värde mot tre set tillsammans 10 repetitioner inom varje.

 5) Calf raises / vadpress 

Denna övning kommer för att stärka baksidan från dina underben samt dina vader.

1. Ställ tillsammans med axelbrett tillsammans med fötterna.
2. Lyft båda dina hälar ifrån golvet därför för att ni endast står vid fotdynan.
3. Sänk sakta dina hälar mot golvet. detta existerar viktigt för att ni besitter övervakning genom bota denna övning på grund av för att dina vadmuskler bör behärska stärkas.
4. Gör numeriskt värde mot tre set tillsammans 10 repetitioner.

 6) muskler curl / lårövning

Stående muskler curl fokuserar vid dina hamstrings samt vader. Övningen kräver för att ni besitter utmärkt styrka inom bålen på grund av för att behärska hålla din överkropp samt höfter stadiga.

1. Ställ dig framför enstaka skiljevägg, dock ansiktet mot väggen alternativt använd enstaka sittmöbel på grund av support. Dina fötter bör existera inom höjd tillsammans dina höfter.
2. Lyft upp enstaka tramp, nöj vid knät samt lyft upp hälen mot taket. Försök utföra rörelsen sålunda fort ni förmå medan ni håller din överkropp stilla samt dina höfter bör peka framåt.
3. Håll identisk position inom 5 – 10 sekunder.
4. Slappna från samt återvända mot startposition.
5. Gör numeriskt värde mot tre set tillsammans 10 repetitioner inom varje.

 7) Leg extensions / benspark övning

Använd din personlig kroppsvikt hellre än enstaka maskin vid gymmet till för att stärka din quadriceps / lårmuskel, vilket kommer hjälpa mot för att hålla onödigt tryck borta ifrån dina knän.

1. Sätt dig upprätt vid stol.
2. Dina fötter bör ligga ner platt mot golvet.
3. Titta rakt fram, spänn dina lårmuskler samt höj ditt ben därför högt upp ni är kapabel utan för att lyfta rumpan ifrån stolen.
4. Håll kvar benet inom upphöjd position någon kort tid samt sänk sedan benet mot utgångsposition.
5. Gör numeriskt värde mot tre set per ben tillsammans 10 repetitioner inom varje.

8) Straight leg raises / rakt benlyft

Denna övning kommer för att stärka dina quadriceps / lårmuskel samt dina höftmuskler. angående ni flexar din tramp mot slutet från rörelsen kommer ni även märka för att dina kropp blir starkare.

När denna övning går enklare förmå ni addera enstaka vikt runt ankeln samt successiv öka denna vikt då ni blir starkare inom benen.

1. I denna övning förmå ni nyttja enstaka golvtextil såsom stöd på baksidan ryggen.
2. Lägg dig ner vid golvet tillsammans en ben böjt samt en ben utsträckt rakt framför dig.
3. Spänn dina quadriceps vid ditt raka ben samt sakta ökar ni benet mot identisk höjd likt ditt böjda ben.
4. Håll positionen inom 5 sekunder samt sänk sedan benet mot startposition.
5. Gör numeriskt värde mot tre set per ben tillsammans med 10 repetitioner inom varje.

 9) Side leg rises / sidobenlyft

Denna övning låter din hip abductor muscles samt vader arbeta hårt. Dina hip abductor muscles, likt existerar placerade vid utsidan från höften, hjälper dig för att stå samt vandra. för att stärka dessa muskler förmå hjälpa mot för att förebygga samt behandla smärta inom höft samt knä.

Med tiden blir denna övning enklare. Då är kapabel ni addera enstaka vikt runt ankeln samt successiv öka vikten inom takt tillsammans med för att ni bygger upp styrka inom dina benmuskler.

1. Lägg dig vid sidan samt håll ihop benen ovanpå varann.
2. Stöd upp huvudet tillsammans hjälp från din en grabb samt placera den andra handen vid golvet framför dig.
3. Höj ditt överste ben således högt ni kunna utan för att detta fullfölja ont. ni bör för tillfället uppleva för att detta drar inom sidan från höften.
4. Håll kvar ditt ben inom någon kort tid samt sänk sedan ned benet igen.
5. Gör numeriskt värde mot tre set tillsammans med 10 repetitioner var.

 10) Prone leg raises / liggande benlyft

Denna övning tränar dina hamstrings / bakre lårmuskler samt vader. tillsammans med tiden blir denna övning enklare. Då är kapabel ni addera enstaka vikt vid ankeln samt successiv öka vikten inom takt tillsammans för att ni bygger upp styrka inom dina benmuskler.

1. För denna övning kunna ni tillsammans med fördel ligga ner vid enstaka matta.
2. Lägg dig ned vid mage samt sträck dina ben rakt bakåt. ni är kapabel låta ditt skalle vila vid dina armar.
3. Spänn dina hamstrings / bakre lårmuskler samt vadmuskler inom ditt vänstra ben samt lyft benet sålunda högt ni förmå utan för att uppleva smärta. Tänk vid för att ditt bäckenben bör nudda marken beneath kurera övningen.
4. Håll ditt ben inom den positionen inom fem sekunder.
5. Sänk sedan ner benet, vila inom numeriskt värde sekunder samt repetera sedan övningen.
6. Gör numeriskt värde mot tre set tillsammans med 10 repetitioner inom varje.

Andra typer från övningar till dig tillsammans knäsmärta / ont inom knät

När ni byggt upp styrka inom dina knän önskar ni säkerligen börja betänka för att lägga mot lågintensiv träning mot din dagliga rutin. Lågintensiv träning existerar mer skonsam mot dina leder än högintensiv träning vilket mot modell löpning.

Några modell vid utmärkt lågintensiv träning är:

• Yoga
• Thai Chi
• Simning
• Cykla vid motionscykel
• Vattenaerobics
• Promenad

Vad annars är kapabel hjälpa mot en överansträngt knä?

Att lindra knäsmärta samt en överansträngt knä kunna existera svårt beroende vid vilket orsaken samt problemet existerar mot för att ni blir hämmad inom din dagligt liv. Övervikt orsakar ofta smärta inom bland annat knän samt leder, vilket är kapabel leda mot artros. till för att minska inom vikt rekommenderas ett kombination från utmärkt kost samt motion till för att hjälpa dig vandra ner inom vikt samt stärka musklerna inom underkroppen, särskilt runt knäna.

En lärande liksom Trusted Source gjorde 2013 fann för att vuxna tillsammans övervikt samt artros i knäet upplevde både minskning inom vikt samt knäsmärtor efter 18 månader tillsammans med en kost- samt träningsprogram.

Men angående överansträngning existerar boven således kommer din naprapat alternativt ryggspecialist istället föreslå RICE metoden, Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression), Elevate (högläge) – samt sjukgymnastik. enstaka naprapat alternativt ryggspecialist är kapabel hjälpa dig för att förbättra en schema vilket innehåller olika rörelseövningar, stretchning samt muskelrörelser.

Sammanfattning – ont inom knät / knäsmärta övningar

Att uppleva knäsmärta existerar ett vanlig åkomma likt drabbar ovan 18 miljoner vuxna varenda år.  för att utföra stretchövningar likt riktar sig mot musklerna vilket stödjer dina knän är kapabel hjälpa mot för att lindra smärta, utveckla rörelseomfång samt flexibilitet samt minska risken på grund av framtida skador.

Har ni någon typ från ledvärk därför existerar detta bäst för att prata tillsammans med din naprapat alternativt ryggspecialist innan ni påbörjar en träningsschema. dem kunna hjälpa dig för att välja dem övningar såsom existerar säkrast samt maximalt verksamma på grund av dig. dem är kapabel även rekommendera alternativa övningar baserat vid din knäsmärta samt den bakomliggande orsaken.

Läs gärna angående knäskador på denna plats. Länkar:

1. Löparknä
2. Korsbandsskada
3. Hopparknä
4. Schlatterknä
5. Ont insidan från knät

Boka period hos oss vid Idrottsskadeexperten vid nästa ställen: