Hur tappar man vikt på benen

Benövningar existerar kritisk på grund av för att bygga upp styrka samt muskelmassa inom dina ben samt är kapabel utföras både vid gymmet samt hemma tillsammans alternativt utan redskap. för att omfatta benträning inom ditt träningsschema förmå bidra mot för att utveckla din prestation, öka din styrka samt utveckla din kroppssammansättning. oss guidar dig genom några från dem bästa benövningarna vilket förmå hjälpa dig för att förbättra styrka, stabilitet samt muskelmassa inom dina ben.

Knäböj

Knäböj, även känd vilket squats, existerar ett produktiv basövning till för att träna benmuskulaturen samt engagera flera stora muskelgrupper samtidigt. Genom för att utföra knäböj kunna ni stärka baksida lårmuskel, framsida lårmuskel, sätesmuskeln samt även sätta igång musklerna inom bålen till för att bibehålla balans samt stabilitet beneath rörelsen. Dessutom existerar knäböj enstaka funktionell övning vilket efterliknar flera vardagliga aktiviteter liksom för att böja sig ned alternativt lyfta tunga objekt, vilket utför den mot ett betydelsefull sektion från benträningen.

För för att utföra enstaka precis knäböj, börja tillsammans för att placera stången vid övre delen från ryggen alternativt axlarna samt håll en stabilt grepp. Stå tillsammans fötterna inom axelbredd alternativt något bredare isär samt rikta tårna enkel utåt. sätta igång din bål samt sänk kroppen genom för att böja knäna samt höften samtidigt, vilket angående ni skulle sätta dig ner vid ett sittmöbel. Sträva efter för att sänka dig ned därför långt likt möjligt tillsammans bibehållen god hållning samt ryggens neutrala position. Tryck sedan ifrån tillsammans hälarna till för att komma tillbaka mot stående position, samt sträck ut benen samt höften helt inom toppositionen. detta existerar viktigt för att undvika för att knäna faller inåt alternativt för att ryggen rundas beneath rörelsen på grund av för att minimera risken till skador samt maximera effektiviteten inom övningen. på grund av för att göra stabil knäna mer existerar en stöd för knä för att rekommendera. detta existerar okej för att knäna går något framför fötterna, dock detta existerar viktigt för att tänka vid för att ej hälen bör lyfta ifrån marken. för att nyttja lyftarskor kunna därmed hjälpa mot tillsammans med för att öka stabiliteten samt flexibiliteten inom anklarna. Genom för att fokusera vid precis teknik samt successiv öka belastningen är kapabel knäböj artikel enstaka utmärkt benövning till för att förbättra styrka, stabilitet samt muskelmassa inom benen samt kroppen liksom totalitet. Knäböj förmå utföras tillsammans med skivstång, kettlebell, hantlar alternativt utan redskap.

Marklyft

Marklyft existerar ett från dem maximalt verksamma övningarna till för att bygga upp styrka samt stabilitet inom all kroppen, tillsammans fokus vid ryggmusklerna samt benmusklerna, särskilt nedre delen från ryggen, samt baksida lårmuskeln, samt sätesmuskeln.

För för att utföra en rätt marklyft, börja tillsammans för att stå tillsammans med fötterna inom axelbredd alternativt något bredare isär samt placera stången framför dig. Greppa stången tillsammans med en överhandsgrepp alternativt en mixat grepp, tillsammans med händerna något bredare än axelbredd. på grund av för att bibehålla en stabilt grepp kunna dragremmar artikel utmärkt för att nyttja. sätta igång sedan bålen samt håll ryggen linjär tillsammans enstaka naturlig kurva inom ländryggen. Lyft stången ifrån marken genom för att sträcka ut knäna samt höften samtidigt, samt hålla stången nära kroppen beneath kurera rörelsen. Sträva efter för att stå helt upprätt tillsammans linjär rygg inom toppositionen samt undvik för att luta dig på grund av många bakåt. Sänk sedan stången kontrollerat tillbaka mot marken genom för att böja inom höftleden samt knäna medan ni behåller ett stadig rygghållning. på grund av för att äga ett god form eller gestalt beneath all övningen kunna en träningsbälte hjälpa mot för att bibehålla buktrycket.

Bulgarian split squat

Bulgarian split squat existerar ett utmärkt benövning vilket fokuserar vid för att stärka samt skapa benmusklerna, tillsammans med speciell betoning vid framsida lårmuskeln, baksida lårmuskeln och sätesmuskeln. Genom för att utföra övningen aktiverar ni även musklerna inom bålen på grund av för att bibehålla balans samt stabilitet. Denna övning existerar särskilt produktiv på grund av för att rätta eventuella obalanser mellan motsats till vänster samt vänster blad samt utveckla rörlighet samt stabilitet inom höftlederna.

För för att utföra bulgarian split squat, stå tillsammans ryggen mot ett bänk alternativt enstaka upphöjning tillsammans en foten placerad vid den samt andra foten vidare. Sänk kroppen neråt genom för att böja detta främre knät samt hålla ryggen linjär, medan detta bakre knät närmar sig marken. Sträva efter för att sänka kroppen således långt ner liksom möjligt tillsammans kontrollerad rörelse samt bibehållen god hållning. Pressa sedan ifrån tillsammans den främre foten till för att komma tillbaka mot startpositionen. Upprepa övningen tillsammans med önskat antal repetitioner innan ni byter blad. till för att maximera effektiviteten samt säkerheten inom övningen existerar detta viktigt för att granska rörelsen samt undvika för att framåtluta kroppen alternativt tappa balansen.

Utfall

Utfall existerar ett god benövning vilket effektivt engagerar flera stora muskelgrupper samtidigt, inklusive framsida lårmuskeln, baksida lårmuskeln, sätesmusklerna och bålen. Denna övning existerar utmärkt till för att bygga styrka samt muskelmassa inom benen samtidigt såsom den förbättrar balans samt stabilitet. Genom för att utföra påverkan regelbundet är kapabel ni även öka din rörlighet samt flexibilitet inom höftlederna samt utveckla din kroppskontroll.

För för att utföra effekt, stå upp tillsammans linjär rygg samt fötterna något bredare än axelbredd isär. Ta en steg vidare tillsammans med en foten samt böj knäna tills detta bakre knäet nästan rör nära marken, samtidigt likt ni bibehåller ett linjär hållning tillsammans överkroppen. Pressa sedan ifrån tillsammans främre foten på grund av för att återvända mot startpositionen. Upprepa sedan rörelsen tillsammans med detta andra benet. detta existerar viktigt för att fokusera vid för att hålla balansen samt granska rörelsen genom kurera övningen på grund av för att undvika skador samt maximera dess effektivitet. påverkan kunna varieras genom för att ändra steglängden, nyttja vikter vilket hantlar alternativt skivstång på grund av för att öka motståndet, alternativt utföra övningen inom olika riktningar till för att engagera olika muskelgrupper.

Benpress

Benpress existerar enstaka benövning liksom främst riktar sig mot framsida lårmuskeln dock även engagerar baksida lårmuskeln samt sätesmuskeln. Denna övning existerar bra för för att bygga styrka samt volym inom benen samtidigt liksom den bidrar mot för att utveckla benstabiliteten. Benpress är kapabel anpassas till för att passa olika individer genom för att justera vikten samt vinkeln vid sätet.

För för att utföra benpress, börja tillsammans med för att sitta vid benpressmaskinen tillsammans med fötterna placerade vid yta eller program axelbredd isär. Tryck yta eller program försvunnen ifrån dig genom för att räta ut knäna, samtidigt liksom ni andas ut. Sänk yta eller program kontrollerat tillbaka mot startpositionen genom för att böja knäna, medan ni bibehåller ett linjär hållning tillsammans med ryggen. Undvik för att låsa ut knäna helt inom toppositionen till för att undvika överbelastning vid lederna. Börja med att fokusera vid tekniken inom övningen på grund av för att sedan successiv öka vikten till för att utmana dig själv.

Höftlyft

Höftlyft alternativt hip thrust existerar ett övning liksom främst fokuserar vid för att stärka sätesmuskeln, baksida lårmuskeln och nedre delen från ryggen. Genom för att utföra höftlyft regelbundet kunna ni utveckla din benstyrka, öka stabiliteten inom höftlederna samt främja ett förbättrad hållning. Dessutom kunna höftlyft bidra mot för att minska risken på grund av skador inom ländryggen. Höftlyft alternativt hip thrust förmå utföras vid golvet, dock även tillsammans med ryggen placerad mot enstaka bänk.

Börja tillsammans med för att placera ett skivstång över höftbenen då ni ligger vid ryggen tillsammans böjda knän samt fötterna plant placerade vid golvet, något bredare än höftbredd isär. Greppa tag inom stången tillsammans en grepp såsom existerar något bredare än axelbredd. Genom för att pressa ner inom fötterna samt sätta igång sätesmuskeln lyfter ni höften uppåt mot taket genom för att trycka upp stången. Håll ett linjär linje ifrån axlarna mot knäna samt spänn sätesmuskeln inom toppositionen. Sänk sedan kontrollerat ner höften åter mot startpositionen samt upprepa rörelsen tillsammans med önskat antal repetitioner. Fokusera vid för att bibehålla ett stadig hållning genom all rörelsen samt undvik för att svanka inom ryggen alternativt nyttja svängmoment till för att lyfta höften. Höftlyft förmå anpassas genom för att variera bredden vid fotplaceringen alternativt lägga mot mer vikt vid skivstången på grund av för att öka motståndet.

Benspark

Om ni önskar öka volymen samt styrka inom dina framsida lårmuskler sålunda existerar benspark ett perfekt övning. Benspark existerar enstaka lätt övning likt isolerar framsida lår, dock även en utmärkt komplement mot dina andra benövningar.

För för att utföra benspark, sitt vid bensparksmaskinen tillsammans med ryggen mot ryggstödet samt placera dina ben mot kudden tillsammans med höftbredd mellan dem. Greppa handtaget till stabilitet samt pressa sedan försiktigt upp kudden genom för att sträcka ut knäna tills benen existerar nästan raka, dock undvik för att låsa knäleden helt. Sänk sedan kontrollerat yta eller program igen mot startpositionen genom för att böja knäna. Fokusera vid för att hålla enstaka stadig kroppshållning samt undvik för att svanka inom ryggen beneath övningens gång på grund av för att minimera risken till skador. Variera övningen genom för att justera viktbelastningen alternativt antalet repetitioner samt set på grund av för att justera träningen efter dina individuella syfte samt behov.

Frontböj

Frontböj existerar ett benövning liksom liknar squats, dock var ni besitter skivstången alternativt vikten placerad framför dig. Frontböj riktar sig främst vid framsida lårmuskeln dock även engagerar sätesmuskeln, baksida lårmuskeln och bålen till för att göra stabil kroppen beneath rörelsen.

För för att utföra frontböj står ni tillsammans med fötterna något bredare än axelbredd isär samt håller enstaka skivstång alternativt vikt vilande vid framsidan från dina axlar samt håller stången tillsammans händerna. till för att utföra frontböj börjar ni tillsammans med för att böja knäna samt sänka kroppen neråt tills dina lår existerar parallella tillsammans golvet alternativt därför nära liksom möjligt utan för att tappa hållningen. Håll ryggen linjär samt bröstet upplyft beneath bota rörelsen. Pressa sedan uppåt genom hälarna till för att återvända mot startpositionen. detta existerar viktigt för att granska rörelsen samt undvika för att släppa hållningen till för att minimera risken till skador samt maximera övningens effektivitet. Frontböj kunna anpassas genom för att variera bredden vid fotplaceringen alternativt nyttja olika tyngder på grund av för att öka motståndet.

Vill ni hitta mer inspiration mot kost samt träning? Kika vid några från våra föremål eller textstycken nedan:

7 Bröstövningar till dina bröstmuskler

Den stora kreatin guiden

CrossFit – 6 övningar